매일 우리가 먹고 마시는 음식은 활동을 위한 에너지가 되지만, 나에게 딱 맞는 하루 필요 열량을 정확히 알고 식사하시는 분은 의외로 찾아보기 어렵습니다.
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한국인 영양 섭취 기준에 따르면 성인 남성은 하루 평균 2,400~2,600kcal, 여성은 1,900~2,100kcal의 에너지가 필요하며, 개인의 체중과 키, 나이, 활동량에 따라 실제 요구량은 수백 킬로칼로리 이상 큰 차이가 나게 됩니다.
하루 에너지 대사량, 이게 왜 중요한 건가요?
우리가 숨을 쉬고 심장이 뛰며 체온을 유지하는 등 생명 유지에만 순수하게 소비되는 에너지를 기초대사량이라고 부르며, 이것이 하루 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지하는 가장 핵심적인 요소거든요.
여기에 일상생활에서 걷고 일하고 운동하면서 쓰는 활동대사량과 음식을 소화시킬 때 발생하는 식사성 발열효과가 더해져서 우리가 하루에 꼭 채워야 할 총 에너지 소비량이 결정되는 구조입니다.
총 소비량의 60~70%
생명 유지를 위한 기본 에너지
총 소비량의 20~30%
신체 활동과 운동으로 소모
나이가 들수록 먹는 양을 조절해야 하는 이유
그런데 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 게 있죠. 30대가 넘어가면 근육량이 자연스럽게 감소하면서 기초대사량도 10년에 약 2~3%씩 서서히 떨어지기 시작합니다.
예전과 똑같은 양의 밥을 먹고 똑같은 강도로 움직여도 나잇살이 찌는 이유가 바로 이 줄어든 기초대사량만큼 에너지가 몸에 남아서 고스란히 지방으로 축적되기 때문이죠.
그래서 체중을 줄이겠다고 식사량을 무작정 줄이기보다는 꾸준한 근력 운동을 통해 기초대사량 자체를 탄탄하게 높여두는 것이 장기적인 체형 관리에 훨씬 유리하답니다.
- 주 3회 이상 가벼운 덤벨이나 스쿼트로 근력 운동하기
- 아침 기상 직후 미지근한 물 한 잔으로 신진대사 깨우기
- 매 끼니마다 단백질 반찬을 주먹 크기만큼 챙겨 먹기
- 하루 7시간 이상 충분히 숙면하여 피로 호르몬 낮추기
대부분 여기서 실수를 한다, 고칼로리 식품의 함정
많은 분들이 건강한 다이어트 식단이라고 굳게 믿고 마음껏 드셨던 아몬드나 아보카도, 올리브오일 같은 식물성 지방 음식들이 사실은 상상을 초월하는 고에너지 식품인 경우가 현장에서는 정말 많거든요.
칼로리 밀도가 낮은 음식을 영리하게 선택하는 요령
같은 100kcal를 먹더라도 수분과 식이섬유가 풍부한 채소나 과일류는 포만감을 가득 채워주지만, 초콜릿이나 정제된 과자류는 배부름을 느끼기도 전에 순식간에 권장량을 초과해 버리게 됩니다.
에너지 밀도가 낮은 자연식품 위주로 식판의 절반 이상을 채우시면, 양껏 배부르게 드시면서도 하루 총 섭취 에너지는 자연스럽게 뚝 떨어뜨릴 수 있는 아주 훌륭한 전략이 완성되죠.
전문가들이 먼저 확인하는 딱 한 가지
하루에 내가 꼭 섭취해야 할 총 에너지 양을 계산기로 확인하셨다면, 그다음으로 반드시 점검하셔야 할 것은 그 에너지를 어떤 영양소로 배분해서 채울 것인가 하는 다량영양소의 비율입니다.
탄수화물, 단백질, 지방을 대략 5:3:2 비율로 적절히 맞추어 섭취하셔야 식후 혈당이 롤러코스터처럼 급격하게 오르내리는 것을 막고 안정적인 활력을 하루 종일 유지하실 수 있거든요.
오늘 알려드린 권장량 수치 자체에만 너무 강박적으로 집착하시기보다는, 매일의 식단을 질 좋은 자연의 영양소로 든든하게 채워나가는 것에 집중해 보시기를 적극적으로 권해드립니다.